Khi tập gym, lân cận bài tập squats với tạ đòn hoặc size gánh tạ thì tập đấm đá đùi đó là cách cực tốt để trở nên tân tiến cơ chân. Ưu điểm của chính nó là chúng ta có thể tập mang lại gần như toàn thể các đội cơ tại đoạn dưới khung hình mà không duy nhất thiết đề nghị gánh tạ, giảm áp lực lên cột sống, cũng giống như không đòi hỏi các chuyên môn khó, rất phù hợp với những người mới.

Bạn đang xem: Tập máy tập chân

Các bài bác tập đánh đấm đùi thường thực hiện máy Leg Press (hay còn được gọi là máy tập đấm đá chân, vật dụng tập đánh đấm đùi). Vào nội dung tiếp sau đây Daiviet Sport sẽ phân chia sẻ chi tiết vềtập luyện với máy đánh đấm chân gym. Thông qua đó giúp các bạn hiểu rộng về thiết bị này cũng tương tự cách sử dụng làm thế nào cho hiệu quả.

Máy tập sút chân là gì?

Máy tập sút chân là một trong những thiết bị chuyên được sự dụng trong phòng gym, hỗ trợ các bài bác tập cho đôi chân, ảnh hưởng tới cơ bắp chân, cơ đùi, và cơ mông vô cùng hiệu quả. Tập đúng cách để giúp các phần cơ được kích thích, cải cách và phát triển và nâng cấp sức dũng mạnh chi dưới.

Khi tập, người dùng điều chỉnh nút tạ cân xứng với khả năng của phiên bản thân. Ở bốn thế ở dốc lên, chân đạp vào bàn đạp gồm chứa tạ làm việc phía trên. Tùy theo vị trí để chân mà lực tác động chủ yếu ớt sẽ đặt lên trên bắp chân hoặc cơ đùi trước. Cơ đùi sau cùng cơ mông là 2 team cơ phụ được ảnh hưởng tác động nhiều độc nhất vô nhị khi tiến hành động tác.

Với bài tập sút đùi, chị em thiếu phụ sẽ download một bắp chân nhỏ gọn và chắc chắn hơn. Còn với phái mạnh nó đem lại bắp đùi và bắp chân chắc khỏe, cùng trọng lượng cơ bắp lý tưởng. Đây cũng là bài bác tập mông giúp vòng 3 săn chắc, đầy đặn.

Hướng dẫn tập đấm đá đùi đúng cách

Nhìn chung bài tập sút chân không thật phức tạp, các bạn cũng có thể dễ dàng áp dụng sau thời điểm nắm được nghệ thuật cơ bản.

Các bước chuẩn chỉnh bị

- gạn lọc mức tạ cân xứng với khả năng.

- Điều chỉnh đệm khớp ứng với thể trạng. Điểm tựa sườn lưng càng rẻ thì khớp ứng với phạm vi dịch chuyển của cơ bắp càng nhiều hơn thế và ngược lại. Mức phù hợp sẽ giúp đỡ bạn nâng bàn đạp lên một cách bình yên hơn cả.

- ngồi ở trong ghế tập, sườn lưng tựa ngay cạnh vào đệm. Tín đồ thẳng, mắt nhìn ra phía trước, 2 chân đặt lên bàn sút ở phía trên.

Sử dụng thiết bị tập Leg Press

- Đưa 2 tay nằm lấy phần tay cầm của dòng sản phẩm ở 2 bên. Chân để thẳng mà lại không doạng hoàn toàn, vẫn đang còn độ chùng vừa phải.

- toá chốt bình yên của trang bị tập và triển khai hít vào, mặt khác siết chặt cơ mông cùng cơ đùi.

- rảnh hạ chân xuống để đùi cùng chân hòa hợp thành góc 90 độ, giữ tứ thế trong 1 giây.

- triệu tập vào cơ đùi với cơ bắp chân, cơ mông để nhàn rỗi đẩy đồ vật về địa điểm ban đầu, thở ra cùng giữ trong một giây.

- lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Cách để chân lên bàn đạp của dòng sản phẩm tập đấm đá chân

Chúng ta sẽ đi sâu rộng vào phần này, vì như đã nói ngơi nghỉ trên, cách đặt chân sẽ quyết định lực ảnh hưởng tác động chủ yếu cho nhóm cơ nào. Dưới đó là một số phương pháp để các bạn có thể lựa chọn.

- Vị trí để chân chuẩn: Là khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng ngang vai với nằm ở trung tâm của bàn đạp. Đây được xem là vị trí hài lòng nhất để tập đạp cùng giúp cơ đùi phát triển toàn diện.

- Vị trí đặt chân rộng: khoảng cách giữa 2 bàn chân được đặt rộng hơn vai với ở vào trung trọng điểm bàn đạp. Đây được xem là vị trí tác động ảnh hưởng nhiều nhất tới cơ đùi trong.

- Vị trí để chân hẹp: khoảng cách giữa 2 cẳng chân được đặt nhỏ hơn vai và tại phần trung trung tâm của bàn đạp. Vị trí này sẽ có thể chấp nhận được lực tác động nhiều hơn đến đội cơ đùi ngoài.

- Vị trí đặt chân cao: khoảng cách giữa 2 cẳng bàn chân rộng ngang vai với được đặt vào vị trí bên trên bàn đạp. Lực sẽ tác động nhiều hơn thế nữa tới tổng thể nhóm cơ đùi với mông.

- Vị trí để chân thấp: khoảng cách giữa 2 cẳng chân rộng bởi vai, vị trí để chân nằm tại vị trí dưới bàn đạp, cơ đùi trong vẫn là đội được tác động chủ yếu.

Một số lưu ý khi tập đạp chân với máy

Tập sút chân là một bài tập phức hợp, tác động tới nhiều nhóm cơ sinh sống chân cùng phát triển. ở bên cạnh việc thực hiện đúng động tác thì để tăng tốc hiệu trái tập luyện chúng ta cũng cần xem xét một số điểm. Nắm thể:

- Nên sử dụng một đôi giầy tốt, chắc chắn là để tăng tốc khả năng bảo vệ cho song chân. Đây là bài bác tập tương đối nặng, ví như không cẩn thận có thể tạo tổn thương mang lại đôi chân, vị đó các bạn cần sẵn sàng tốt.

- lúc tập bắt buộc nắm khóa chốt để giữ lại thăng bằng và giúp tạo ra lực. Nếu tạ nặng bạn cũng có thể để tay lên phần đùi vị trí gần cùng với đầu gối để trợ lực, chịu được lực xuất sắc hơn khi hạ chân.

- khi hạ bàn đạp cần điều hành và kiểm soát cơ thể, thực hiện một bí quyết chậm rãi. Đầu gối không được va vào ngực bởi vì tư gắng này khiến cho lưng cong lên và có thể gây chấn thương, ảnh hưởng đến quy trình tập luyện.

- Khi đưa lên cũng không được để cho bàn đạp thẳng hết mức, nhất là khi tập cùng với tạ nặng, bởi vì nó khiến giảm áp lực nặng nề cơ với cũng dễ gây chấn thương.

- khi tập sút đùi chúng ta cần sử dụng cục bộ lòng cẳng chân ở cả hai bên chân nhằm thực hiện nhằm tạo ra kỹ năng thăng bằng tốt nhất có thể cho cơ thể.

Vì sao bị đau sống lưng khi tập với máy sút chân?

Một số gymer bị đau sống lưng sau khi triển khai bài tập đấm đá chân. Thậm chí nhận định rằng bài tập này ảnh hưởng không xuất sắc tới khối hệ thống xương khớp, đặc biệt là cột sống. Bên trên thực tế, sản phẩm tập Leg Press ko có bất cứ tác động tiêu cực nào tới cột sống. Nó giỏi cho cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông. Trường vừa lòng bị đau lưng đến từ 1 số lý do như:

- bốn thế ở khi tiến hành đạp chân sai kỹ thuật. Cụ thể là khi nằm trên giường bạn dường như không nằm liền kề vào đệm, khi lực đạp táo bạo cột sống ko được chũm định, bị cong lên và tạo ra tình trạng đau lưng sau đó.

- cũng là sai tư thế, một số người có xu hướng hạ bàn đấm đá xuống thừa thấp, đến mức đầu gối đụng hoặc gần như chạm ngực. Điều này cũng để cho cột sinh sống của chúng ta phải cong lên.

- vì sao khác là chọn mức tạ quá nặng so với tài năng thực hiện tại của bạn dạng thân sẽ khiến cho cho cơ thể quá tải, cơ sống lưng cùng một trong những cơ khác buộc phải rướn lên khi thực hiện duỗi chân. Điều này cũng khiến cho đau sống lưng sau lúc tập.

- Một nguyên nhân phổ trở thành khác là quên khởi động trước lúc tập.

- chú ý chung lúc tập đánh đấm đùi là các bạn cần tiến hành đúng kỹ thuật, vơi nhàng, từ tốn.

- những người dân bị nhức lưng, thái hóa cột sống, cũng tương tự mắc các bệnh lý xương khớp khác không nên thực hiện các bài bác tập cùng với máy sút đùi, gồm thể ảnh hưởng không giỏi tới mức độ khỏe.

Trên đấy là một số share từ Daiviet Sport về Tập luyện cùng với máy đạp chân gym. ý muốn rằng qua những thông tin trong bài viết các chúng ta hiểu rộng về trong số những thiết bị phòng thể hình và áp dụng hiệu quả, ship hàng đắc lực cho quy trình tập luyện của bạn dạng thân, tất cả được sức khỏe và thể ngoài ra ý.

Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua những loại máy bầy đàn thao, thiết bị phòng gym… Hãy tương tác với Daiviet sport để được tư vấn rõ ràng !

Những bài bác tập chân mông thực hiện tạ và máy tập chân khích thích toàn bộ phần cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân toàn diện, hỗ trợ cho phần thân bên dưới của bạn sẽ trở đề nghị nở nang và rắn dĩ nhiên hơn, mang về thể hình bằng vận và mạnh khỏe mẽ.
Đa phần những bài tập thân dưới với tạ hoặc máy tập đều hoàn toàn có thể kích thích cơ mông cùng cơ chân cùng một lúc. Lúc tập phần đông bài tập chân mông hồ hết đặn, phần thân bên dưới của các bạn sẽ trở đề xuất nở nang và rắn cứng cáp hơn, mang về thể hình bằng phẳng và dạn dĩ mẽ.

12 bài xích tập chân mông toàn vẹn nhất

Barbell back squat

Bước 1: Để nhị tay cân lên thanh đòn tạ, kế tiếp đặt nhì vai vào điểm bao gồm giữa, đòn tạ gác ra sau cổ. Khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai, cổ tay ngửa lên, hai chân tách rộng thoải mái và dễ chịu tạo điểm tựa bền vững cho cơ thể.

Bước 2: nhún mình đầu gối, mông đẩy ra sau, lưng giữ thẳng cùng hơi đổ dịu về phía trước. Chúng ta hạ thấp trọng tâm cơ thể tính đến khi đùi song song với phương diện sàn thì ngừng lại, giữ tứ thế 2s rồi nâng tạ đứng trực tiếp lên. Để tăng phạm vi hoạt động thì bạn cũng có thể ngồi sâu xuống, gần như ngồi xổm.

Xem thêm: Trung tâm sửa máy massage chân xung điện: jmg, sửa chữa hệ thống massage chân

Bước 3: tái diễn 12 lần.

Bài tập Deadlift

Bước 1: Đặt tạ ở trước đầu mũi chân, đứng ở vị trí trung tâm tạ đòn. Khuỵu nhì đầu gối xuống, sống lưng thẳng với đổ về phía trước, nhì tay xoạc thẳng xuống cầm lấy thanh đòn tạ, cổ tay úp vào trong.

Bước 2: Đứng thong thả đứng thẳng người lên và kéo tạ theo, cho khi cả người đứng trực tiếp rồi thì tạm dừng 2s và gửi tạ lại bốn thế chuẩn chỉnh bị. Khi cúi tín đồ hạ tạ cần được kiềm chế lực để tạ đi xuống từ từ, chậm trễ cho đến khi tạ va đất.

Bước 3: lặp lại 12 lần.

Bài tập Leg extension

Bước 1: Ngồi lên ghế tập leg extension, cổ chân đặt dưới đêm chân, đùi trọn vẹn chạm ghế, nhì đầu gối hướng lên.

Bước 2: hai tay bám vào phía hai bên thành ghế, ghì khung người xuống để cố định và thắt chặt phần mông đùi, tiếp nối nâng hai chân lên, duỗi thẳng, chuyển đệm ghế lên rất cao hết mức rất có thể để buổi tối đa hóa phạm vi gửi động.

Bước 3: sau khoản thời gian chân đá hết độ lớn thì gập đầu gối lại và thu chân về. để ý đầu gối dù hoạt động nhưng luôn hướng thẳng, không vber ngang sang hai bên.

Bước 4: lặp lại 12 lần.

Seated leg curl

Bước 1: Ngồi lên ghế tập, nhì chân doãi thẳng thoải mái và dễ chịu và để vào đệm ghế. Điều chỉnh độ dốc của đệm thế nào cho hai chân song song với sàn nhà.

Bước 2: thắt chặt và cố định đùi và đầu gối, gập chân xuống sâu cho khi dịch chuyển hết biên độ vận động của chân. Sau đó lại nâng nhì chân lên và doãi thẳng ra về địa chỉ ban đầu.

Bước 3: lặp lại 12 lần.

Seated calf raise

Bước 1: Ngồi vào sản phẩm công nghệ tập calf raise, sườn lưng thẳng, nửa cẳng chân trên đặt vào thanh đỡ, thắt chặt và cố định đùi bởi đệm đỡ nối sát với đồ vật tập.

Bước 2: Kiễng gót chân lên tối đa có thể, sau đó lại hạ xuống cùng gập cồ bàn chân để gót chân đi xuống thấp nhất. Trong quy trình di chuyển, gót chân, đầu gối và mũi chân lúc kiễng lên bắt buộc thẳng, ko bè gót chân sang nhì bên.

Bước 3: tái diễn 12 lần.

Bài tập Leg press

Bước 1: sử dụng máy leg press nhằm tập bài bác tập này. Chúng ta ngồi vào sản phẩm tập, cục bộ lưng cùng mông để lên trên đệm ghế nằm. Hai chân co lên, cẳng bàn chân đặt vào ở vị trí chính giữa bàn đạp.

Bước 2: nhì tay bám phía 2 bên ghế, ghi khắp cơ thể xuống và lờ đờ duỗi thẳng chân. Đến lúc biên độ chuyển động của chân đạt buổi tối đa thì có được chân lại rồi tiếp tục đẩy trực tiếp ra.

Bước 3: tái diễn 15 lần đẩy.

Calf raise on leg press machine

Bước 1: áp dụng máy leg press nhằm tập bài bác tập này. Các bạn ngồi vào thứ tập, cục bộ lưng cùng mông để trên đệm ghế nằm. Nhì chân xoạc thẳng, để phần nửa bên trên của bàn chan vào mép bàn đạp, phần gót chân để ra bên ngoài bàn đạp.

Bước 2: Ấn đầu mũi chân để đưa gót chân về trước. Đến lúc gót chân hết biên độ chuyển động thì lại gập cổ chân lại với đẩy gót chân ra đằng sau. Chú ý trong thời điểm tập chân vẫn luôn duỗi thẳng, không co đầu gối hay được dùng cơ đùi vào bài bác tập.

Bước 3: lặp lại 15 lần đẩy.

Bài tập Box step-up

Bước 1: sẵn sàng một cái hộp hoặc ghế cao vừa phải đặt bước lên. Đứng thẳng bạn trước ghế, nhì tay nuốm hai tạ đơn.

Bước 2: Nhấc chân trái đặt trên ghế, tiếp nối nhấc người, chuyển chân phải lên và đứng trực tiếp lên ghế. Dừng động tác 2s rồi hạ chân bắt buộc xuống đất, chân trái vẫn đặt nguyên bên trên ghế. Tiếp đến tiếp tục chống chân trái thẳng với nhấc fan lên.

Bước 3: lặp lại 10 lần chân trái, tiếp đến đổi trụ quý phái chân đề xuất và lặp lại thêm 10 lần nữa.

Barbell hip thrust

Bước 1: ở lên ghế tập, nhị chân kháng lên, sườn lưng và mông để lên đệm ghế. Đặt tạ đòn nghỉ ngơi trên phần bụng dưới, nhì tay cầm cố lấy tạ, bàn tay úp vào trong.

Bước 2: nhấc mông và sườn lưng khỏi đệm cùng ưỡn lên cao, bên cạnh đó tay nhấc tạ đòn lên tới khi khung hình tạo đường tuy vậy song với khía cạnh sàn.

Bước 3: Giữ bốn thế 2s rồi hạ mông xuống thảm, tiếp đến tiếp tục đẩy tín đồ và tạ lên. Lặp lại 15 lần tập.

Barbell rack pull

Bước 1: nhị tay cầm chính giữa đòn tạ, khoảng cách tay bằng vai, hai đầu gối tương đối khuỵu xuống, tín đồ hơi cúi về trước. Giữ đến tạ cao ngang hai đầu gối.

Bước 2: Đứng thủng thẳng đứng thẳng tín đồ lên cùng kéo tạ theo, đến khi khắp cơ thể đứng thẳng rồi thì dừng lại 2s và gửi tạ lại tứ thế chuẩn chỉnh bị. Khi cúi người hạ tạ cần phải kiềm chế lực nhằm tạ trở xuống từ từ, chậm trễ cho cho đến lúc tạ về lại địa điểm ngang gối thời gian đầu.

Bước 3: tái diễn 12 lần.

Bài tập Dumbbell deadlift

Bước 1: nhì tay choạc thẳng, ráng lấy nhì tạ đơn, đầu gối khá khuỵu xuống, mông đẩy sâu ra đằng sau, lưng cúi xuống tuy nhiên vẫn thẳng, giữ lại tạ cao ngang bắp chân.

Bước 2: Đứng đàng hoàng đứng thẳng tín đồ lên và kéo tạ theo, đến lúc cả sát thẳng, sống lưng vẫn rộng khom thì giữ lại 2s với cúi người đưa tạ lại tư thế chuẩn chỉnh bị. Lúc cúi fan hạ tạ cần phải kiềm chế lực nhằm tạ trở xuống từ từ, đủng đỉnh cho cho đến khi tạ chạm đất.

Bước 3: lặp lại 15 lần.

Dumbbell leg curl

Bước 1: nằm úp sấp bên trên ghế tập, nhì chân chụm lại, doạng thẳng, hai cẳng chân kẹp có thể lấy một quả tạ đối kháng nặng vừa phải, lòng cẳng bàn chân đỡ lấy một đầu tạ. Hai tay gắng lấy phía 2 bên thành ghế.

Bước 2: có được chân nâng tạ lên tới khi đầu gối vuông góc, giữ lại 2s rồi hạ chân xuống trở về tứ thế ban đầu. Trong những khi tập chỉ bao gồm phần cẳng chân từ đầu gối trở xuống đưa động, toàn cục thân trên giữ nguyên.

Bước 3: lặp lại 15 lần.

Bạn sàng lọc 5 – 6 bài tập chân mông trong những các bài tập bên trên đây, mỗi bài lặp lại 3 hiệp là đã có một trong những buổi tập ảnh hưởng tác động đến team cơ thân dưới rất hiệu quả. Ráng gắng duy trì 1 – 2 buổi tập chân mông mỗi ngày nhé! Chúc các bạn tập luyện thành công!