Yoga là bộ môn đặc trưng khi nó được thiết kế bao gồm nhiều bài bác tập với những thiết bị tập khác nhau, giúp fan tập dễ ợt tiếp cận tới những bài tập khó hơn. Đối cùng với Yogis, bài toán giãn cơ sau mỗi buổi tập thực thụ rất quan trọng đặc biệt vì nó giúp bớt đau kết quả và giúp cơ bắp cách tân và phát triển khỏe mạnh, săn có thể hơn.
Bạn đang xem: Bài tập với con lăn massage
Một trong các những nguyên tắc được các chuyên gia giới thiệu cho các bài tập giãn cơ đó là Foam Roller, hay còn gọi là con lăn tập Yoga. Vậy các bạn đã biết Foam Roller là gì và sử dụng nó đúng cách dán như cầm cố nào hay chưa? Hãy thuộc Sportslink đi tìm kiếm hiểu cụ thể về luật tập Yoga này qua bài viết sau đây nhé.
Nội dung chính
A. Con LĂN TẬP YOGA LÀ GÌ? TÁC DỤNG CỦA bé LĂN ĐỐI VỚI NGƯỜI TẬP
1. Nhỏ lăn tập Yoga là gì?
2. Lịch sử dân tộc hình thành nhỏ lăn tập Yoga
3. Phân loại bé lăn tập Yoga
4. Tác dụng khi thực hiện con lăn tập Yoga
4. Lý giải cách áp dụng con lăn tập Yoga hiệu quả
B. NHỮNG BÀI TẬP GIẢM MỠ CÙNG nhỏ LĂN TẬP YOGA
1. Tập lưng trên ( ngực và lồng ngực )
2. Tập 2 bên sườn eo và cánh tay
3. Tập cơ đùi trước
4. Tập hông
5: bài xích tập mông
6. Tập Gân kheo và mông
7. Tập bụng chân
8. Tập cẳng chân
C. NHỮNG LƯU Ý CẦN TRÁNH lúc SỬ DỤNG nhỏ LĂN TẬP YOGA
1. Dùng bé lăn sai vị trí
2. Dùng con lăn để sút đau trực tiếp
3. Lăn bé lăn bằng hữu dục vào lưng dưới
4. Tập luyện sai cách
A. Con LĂN TẬP YOGA LÀ GÌ? TÁC DỤNG CỦA nhỏ LĂN ĐỐI VỚI NGƯỜI TẬP
Theo các huấn luyện viên tập Yoga, giãn cơ là bước đơn giản nhưng mang lại tác dụng to lớn cho những người tập khi đã thực hiện hoàn thành các bài bác tập Yoga. Việc tiến hành các bài xích tập giãn cơ phù hợp sẽ giúp cơ bắp được thư giãn, sút đau hiệu quả và giúp cơ bắp bọn họ phát triển khỏe mạnh mạnh, săn chắc cấp tốc nhất. Không tính ra, nhỏ lăn tập Yoga cũng giúp bạn cảm thấy dễ chịu và thuận tiện hơn sau thời điểm tập.
Hiện nay có tương đối nhiều dụng cụ giúp cho bạn thực hiện nay giãn cơ mà lại Foam Roller, hay nói một cách khác là con lăn tập Yoga là dụng cụ được sử dụng nhiều nhất. Cùng bài viết liên quan về dụng vắt tập Yoga này nhé.
1. Bé lăn tập Yoga là gì?
Foam Roller hay con lăn tập Yoga là dụng cụ tất cả hình trụ dài, bề mặt có tua hoặc không gai cùng chuyên sử dụng để tập giãn cơ sau khi đã thực hiện dứt các bài bác tập chính. Quy định tập Yoga này thường được cai quản yếu bằng vật tư tổng hợp EVA khôn xiết bền và mềm mại
2. Lịch sử hình thành bé lăn tập Yoga
Con lăn tập Yoga được thực hiện lần đầu tiên trong phương pháp Feldenkrais, vào những năm 80 của gắng kỷ XX và kim chỉ nam của phương pháp này chính là nhằm cung cấp việc đứng thẳng của cơ thể, làm bớt đau, tăng thêm sự linh hoạt, đồng thời cải thiện các chức năng vật lý của cơ thể.
Năm 1987, nhà vật lý trị liệu Sean Gallagher cũng đã hướng dẫn bệnh dịch nhân của bản thân mình tự massage cơ thể bằng bé lăn Foam Roller này. Sau đó, phương pháp massage bằng con lăn Foam Roller được vũ công lừng danh Jerome Robbins áp dụng và nó dần dần trở nên phổ cập trong giới nghệ sĩ.
Cho đến khoảng chừng năm 2007, biện pháp Foam Roller được sử dụng phổ cập ở đa số các lĩnh vực thể thao. Hiện tại, Foam Roller được bán thoáng rộng trên thị trường với giá cả khá rẻ cùng nó là qui định yêu thích của các người gia nhập tập luyện thể dục, thể hình, tập Yoga...và bạn ta thường hotline nó là con lăn tập Yoga.
3. Phân loại nhỏ lăn tập Yoga
Nếu các bạn đến một shop bán dụng cụ thể thao và hỏi mua con lăn tập Yoga, nhân viên cửa hàng sẽ bốn vấn cho chính mình rất những loại bé lăn giãn cơ Foam Roller để bạn lựa chọn. Thành phầm Foam Roller trên thị trường có nhiều loại với đầy đủ kích thước to nhỏ tuổi khác nhau, với các hình dáng, cấu tạo bề mặt khác nhau như một số loại mềm, loại trơn, loại tất cả răng cưa, một số loại mặt gồ ghề...
Thông thường, chiều dài của nhỏ lăn tập yoga khoảng tầm 30-60cm và 2 lần bán kính từ 10-15cm. Bên trên thực tế, Foam Roller có rất nhiều kích thước chiều dài, con đường kính khác nhau và cấu tạo mặt phẳng cũng gồm sự khác biệt tùy vào cụ thể từng loại bé lăn massage. Theo các huấn luyện viên thể thao, Foam Roller còn có color khác nhau là để rành mạch độ cứng của chúng. Thông thường, nhỏ lăn tập Yoga white color là một số loại mềm nhất, Foam Roller blue color có độ cứng trung bình cùng Foam Roller màu đen là nhiều loại cứng nhất.
Tuy nhiên, để giúp chúng ta dễ dàng đánh giá và lựa chọn được sản phẩm phù hợp nhất, dưới đây là một số bé lăn tập Yoga thông dụng nhất trên thị trường hiện nay:
Con lăn tập Yoga loại mềm là các loại Foam Roller sản xuất sự dễ chịu và thoải mái và dễ chịu nhất cho người dùng với bề mặt mềm trơn, lăn qua lăn lại bên trên cơ thể. Mặc dù Foam Roller mềm mại nhưng không làm mất đi hình dáng ban sơ sau khi tập luyện.
3.2 nhỏ lăn tập Yoga nhiều loại tiêu chuẩnCon lăn tập Yoga tiêu chuẩn chỉnh được sử dụng thông dụng hơn cả, chính vì nó tất cả độ cứng vừa phải, có tác dụng massage trị liệu những vùng cơ bắp một cách kết quả mà không gây ra cảm hứng khó chịu đựng khi sử dụng.
3.3 con lăn tập Yoga loại cứngCon lăn tập Yoga một số loại cứng tạo nên điều kiện cho chính mình massage được nhanh hơn cùng sâu hơn đến những vùng cơ bắp. Con lăn tập Yoga các loại cứng hết sức thích phù hợp với các vận chuyển viên chuyển động mạnh, cần có sự mas sa sâu vào cơ bắp để phục hồi nhanh nhất. Foam Roller nhiều loại cứng hay được các Gymer thực hiện nhiều cho những bài tập giãn cơ của bộ môn này.
4. Lợi ích khi thực hiện con lăn tập Yoga
Con lăn tập Yoga có đến cho người sử dụng nhiều tiện ích khác nhau, không dễ dàng chỉ là giúp cho bạn giải tỏa những áp lực nặng nề lên bó cơ sau thời gian luyện tập Yoga. Những tiện ích đó ví dụ bao gồm:
- Giúp giải tỏa áp lực của những bó cơ:
Con lăn massage Foam Roller là dụng cụ cung cấp quá trình hóa giải áp lực của những bó cơ trên khung người của người tập Yoga, giúp giãn cơ, chế tạo ra sự thư giãn và sảng khoái cho cơ thể sau từng buổi tập. Với động tác lăn tròn Foam Roller, bạn sẽ cảm cảm nhận sự thả lỏng của những bó cơ, máu lưu giữ thông xuất sắc hơn và nâng cao lượng oxy vào cơ bắp, tăng sự linh hoạt của khung người hơn đấy!
Hãy tập luyện những bài massage tập trung vào cơ đùi trước, bắp chân, lưng, mông, gân kheo,... Đây là hồ hết vùng cơ này rất quan trọng đối cùng với người liên tiếp tập luyện thể dục như tập Gym, tập Yoga, đấm đá xe.... Khi áp dụng con lăn Foam Roller, cơ bắp của các bạn sẽ được phục hồi gấp rút hơn và được cung cấp đầy đủ dưỡng hóa học để phạt triển xuất sắc nhất.
- Chống chấn thương khi tập luyện
Các huấn luyện viên thể thao mang lại rằng, nếu khách hàng thường xuyên áp dụng con lăn tập Yoga, nó vẫn có công dụng tuyệt vời vào việc cung ứng bạn chống chấn thương khi thâm nhập tập luyện. Sử dụng con lăn tập Yoga sau lúc tập luyện sẽ rút ngắn thời hạn phục hồi cơ bắp và nâng cấp hiệu suất hoạt động, giúp cơ thể không bị đau nhức nhức vào ngày hôm sau.
- Cải thiện hoạt động vui chơi của đầu gối
Một report từ Trường nghiên cứu cơ chế vận động và phản nghịch ứng của con tín đồ tại Canada đã và đang chỉ ra rằng, chỉ cần tập luyện 2 phút với bé lăn Foam Roller từng ngày thì khung người của bạn có thể cải thiện được phạm vi hoạt động của đầu gối lên tới 12,7% với đồng thời sút được hội chứng đau cơ khi tập luyện.
- lưu thông máu giỏi hơn
Đối cùng với người liên tục tập luyện thể thao, Foam Roller là phương pháp rất hữu ích nhằm mục tiêu giúp cơ thể thư giãn, lưu thông máu tốt hơn cùng đồng thời giúp cơ bắp được giãn ra, làm bớt đau cơ, tạo sự thư thái, dễ chịu và thoải mái hơn
- mát xa cơ
Với con lăn giãn cơ Foam Roller, bạn có thể áp dụng những bài massage triệu tập vào cơ đùi trước, bắp chân, lưng, mông, gân kheo,... Rất nhiều vùng cơ này rất đặc trưng đối cùng với người liên tục tập luyện thể dục thể thao như tập Gym, tập Yoga, đạp xe.... Tập luyện các bài tập giãn cơ bằng con lăn Foam Roller để giúp đỡ cơ bắp của người sử dụng nhanh giường được hồi sinh và được cung cấp đầy đầy đủ dưỡng chất để phân phát triển xuất sắc nhất.
4. Lý giải cách áp dụng con lăn tập Yoga hiệu quả
Tại những phòng tập Yoga và phòng rèn luyện Pilates, nhỏ lăn giãn cơ Foam Roller. Với bé lăn tập Yoga tốt, bạn có thể tập luyện cho các nhóm cơ như bắp chân, lưng, mông, đùi, chân, Hip flexors, cơ liên sườn, vai... Để áp dụng con lăn bọn dục tác dụng nhất, bạn có thể áp dụng theo phía dẫn sau:
- Trước tiên, chúng ta phải khẳng định mình nên tập luyện nhóm cơ làm sao và các bạn sẽ chỉ sử dụng sức nặng nề của khung người để tập luyện cùng với nhỏ lăn đó
- Hãy chỉ để một nửa trọng lực khung người của bạn lên con lăn Foam Roller. Chú ý rằng bạn cần đặt bàn tay thoải mái và dễ chịu lên sàn công ty để điều chỉnh con lăn và tiến hành cử hễ nhẹ nhàng tổng thể cơ thể.
- tạm ngưng một thời hạn ngắn trung bình 5-10s khi nhỏ lăn qua hầu hết điểm như thế nào mà bạn có nhu cầu giải phóng căng thẳng mệt mỏi và tăng lưu lại lượng tiết đến quanh vùng đó.
- Mỗi team cơ, bạn sẽ tập khoảng tầm 30 giây hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào ý đam mê của mỗi người. Theo lời khuyên nhủ của chuyên viên Luke Worthington, mỗi bộ phận cơ thể đề nghị massage cùng với Foam Roller khoảng 30-40 giây cùng lặp lại trong khoảng 12-15 vòng lăn.
- Trong quy trình massage khôi phục cơ bắp bằng con lăn giãn cơ Foam Roller, bạn phải hít thở phần đông và hít thật sâu nhằm đẩy oxy cho cơ bắp những hơn. Cần chăm chú đầu và xương cột sống khi tiến hành các bài bác tập cùng với Foam Roller nhằm tránh bị mỏi cổ, nhức cột sống.
- Với bài bác tập giãn cơ bằng Foam Roller, bạn có thể tập luyện trước với sau lúc chơi các bài xích tập chính trong tầm 10 phút để cải thiện hiệu trái của bài tập rộng nhé.
Như vậy, bài viết trên trên đây của Sportslink mong muốn đã share cho chúng ta một cách cụ thể về định nghĩa Foam Roller là gì, những lợi ích và cách áp dụng của bé lăn tập Yoga hiệu quả nhất. Thực tế, thực hiện con lăn tập Yoga không hề khó, chỉ việc một chút khôn khéo là bạn có thể phát huy tối đa chức năng của bé lăn giãn cơ. Sportslink hy vọng các bạn sẽ thực hiện những bài tập mas sa sau những buổi tập Yoga, tập Gym bằng con lăn thể dục để khôi phục, phát triển cơ bắp giỏi nhất.
B. NHỮNG BÀI TẬP GIẢM MỠ CÙNG bé LĂN TẬP YOGA
Không chỉ có tính năng làm giảm bớt đau cơ, viêm cơ, cải thiện tính linh hoạt cho những cơ sau mỗi buổi tập, kích thích hợp tuần hoàn máu, nhỏ lăn tập Yoga còn có chức năng giảm cân. Đây là lợi ích bất ngờ mà không ít người dân không biết nếu như không chịu khám phá kỹ về thành phầm này.
Những bài xích tập cùng bé lăn tập Yoga rất có thể được thực hiện riêng rẽ hoặc phối kết hợp thành một trước 10 phút hoặc liên tục tập thành 1 bài xích tập. Bởi vì nó là tốt nhất có thể để thực hiện các bài bác tập lăn khi cơ bắp của người sử dụng được ấm lên trước khi bước vào 1 buổi tập sử dụng trọng lượng nặng.
Đối với mỗi bài xích tập, từ bỏ từ trở về và ra như biểu thị trong đôi mươi đến 30 giây trước lúc chuyển sang những bài tập tiếp theo. Khi chúng ta cuộn, hít thở sâu, chậm để giúp cơ bắp của chúng ta thư giãn, luôn luôn kị lăn lên những khớp xương của bạn- đó là những vấn đề cần chú ý, kiêng va chạm. Hãy nhằm những nhỏ lăn nên ở vị trí dưới cơ bắp của bạn vào hầu như lúc - và nếu khách hàng nhấn một điểm sệt biệt chặt chẽ hoặc xong xuôi lăn và gây áp lực trực tiếp trong 30 giây.
Nếu bạn là tín đồ mới có tác dụng quen cùng với lăn mas sa Foam roller, bạn nên kết hợp tập luyện những loạt bài bác này trung bình từng ngày từ 2-3 tuần cùng dần tùy chỉnh cấu hình thói quen thuộc tập. Sau đó, bạn có thể thử làm nó một lượt hoặc nhì lần từng ngày - cả trước với ngay sau khi tập luyện của bạn.
1. Tập sống lưng trên ( ngực và lồng ngực )
Bắt đầu: Để bé lăn nghỉ ngơi dưới lưng vị trí dưới bả vai của bạn. Uốn cong đầu gối của người tiêu dùng để chân của bạn cân đối trên sàn nhà. Nâng mông của doanh nghiệp và đặt hai tay ra sau đầu của bạn, hoặc khoanh tay của người tiêu dùng trên ngực của bạn
Lăn: giữ lại cơ bắp cốt lõi của công ty chặt chẽ, lỏng lẻo lăn về vùng trước và trở về để các con lăn dịch rời lên và xuống thân giữa lưng và đầu xương mồi nhử vai của bạn.
Chú ý: Đừng nghiêng đầu về phía trước để nhìn vào chân của doanh nghiệp khi các bạn lăn - điều này hoàn toàn có thể đặt áp lực nặng nề lên cột sống. Giữ cho đầu cùng cổ của bạn phù hợp với lưng của công ty ở toàn bộ các lần các bạn lăn.
2. Tập phía 2 bên sườn eo cùng cánh tay
Bắt đầu: nằm nghiêng bên phải của doanh nghiệp với cánh tay buộc phải duỗi dọc theo sàn nhà như thể hiện, và các con lăn trực tiếp bên dưới nách mặt phải của người sử dụng - nhỏ lăn Foam roller yêu cầu để vuông góc với cơ thể của bạn. Uốn cong cánh tay trái của người sử dụng và vơi nhàng để tay trái của công ty trên sàn nhà nhằm hỗ trợ.
Lăn: Cuộn lên với xuống để dịch rời con lăn nghỉ ngơi nách cùng để ngay trên eo của bạn. Một khi bạn đã trả tất, các vị trí gửi sang thao tác làm việc ở phía bên trái của bạn.
Chú ý: giữ lại ngón tay mẫu của cánh tay nối dài của công ty chỉ lên phía trần nhà - điều này đặt cánh tay của bạn ở một vị trí.
3. Tập cơ đùi trước
Sử dụng thảm tập Yoga cao cấp để có những trải nghiệm rất tốt cùng con lăn tập Yoga
Bắt đầu: Để con lăn đặt trực tiếp dưới đùi của bạn. Gập khuỷu tay của doanh nghiệp để cánh tay của bạn bằng vận trên sàn nhà để hỗ trợ khối lượng của bạn - đôi chân của bạn nên được treo ngay trên sàn đơn vị như thể hiện.
Lăn: duy trì bụng của công ty rút ra trong và cơ bắp lõi chặt chẽ, sử dụng vũ khí của người tiêu dùng để dìu dịu cuộn khung người về phía trước và quay lại để di chuyển con lăn lên xuống từ xương chậu của công ty chỉ ở trên đầu gối của bạn.
Chú ý: bạn có nhu cầu tăng cường độ cùng thực sự tất cả được ở chỗ nào đó? chống xếp bàn chân của doanh nghiệp để cuộn một góc tại 1 thời điểm.
4. Tập hông
Bắt đầu: Đặt hông trái của người tiêu dùng lên con lăn trên sàn nhà. đi qua chân phải của khách hàng trên mặt trái của khách hàng như bên trên hình và đưa cả hai tay trên chống xuống đất để hỗ trợ.
Xem thêm: Tắm Onsen Massage La Gì ? Những Lợi Ích Của Tắm Onsen Tắm Onsen Là Gì
Lăn: thực hiện cánh tay trái của bạn để cung ứng các đưa động, lăn đùi của công ty trở lại và ra trên các con lăn từ bên dưới hông của chúng ta để ngơi nghỉ trên đầu gối của bạn. Liên tiếp lăn cho thời gian quy định, sau đó đổi khác vị trí thao tác chân đề nghị của bạn.
Chú ý: nếu khách hàng cần thêm áp lực đè nén để nới lỏng những thiết bị lên, dồn chân của người tiêu dùng - nhưng lại hãy hãy nhớ là sự bình ổn của bạn sẽ được test thách.
5: bài tập mông
Bắt đầu: Ngồi trên sàn, nhì chân thẳng. Không ngừng mở rộng vòng tay nhằm nhấc mông của bạn, để phía bên rộng của một con lăn bọt bong bóng dưới mông của bạn, cùng uốn cong một chân với góc cơ thể của bạn để một mặt mang trọng trách của trọng lượng của bạn.
Lăn: Bạn di chuyển lượn sóng qua vành lăn (lưu ý rằng phạm vi chuyển động sẽ nhỏ). Khi thời gian của doanh nghiệp lên, hãy gửi trọng lượng sang phía vị trí kia và lặp lại.
Chú ý: Bấm qua lòng bàn tay của người tiêu dùng và di chuyển hẳn qua vai của bạn để gửi về phía trước và ngược lại
6. Tập Gân kheo và mông
Bắt đầu: Ngồi với tứ thế chân không ngừng mở rộng ra phía trước với phía mặt rộng của một nhỏ lăn để trực tiếp dưới đùi của bạn. Đặt tay của bạn bằng phẳng trên sàn phía sau các bạn để hỗ trợ.
Lăn: thực hiện vũ khí của người tiêu dùng để ban đầu chuyển động, từ từ trở về và ra để dịch chuyển con lăn tăng giảm từ bên dưới mông của công ty chỉ làm việc trên đầu gối của bạn.
Chú ý: khi chúng ta cuộn, thử luân phiên chân của bạn vào cùng ra từ bỏ hông - điều này sẽ chất nhận được bạn để đạt gân kheo của chúng ta kỹ lưỡng hơn.
7. Tập bụng chân
Bắt đầu: Ngồi trên sàn công ty với những con lăn dưới bắp chân của bạn. Đặt bàn tay của doanh nghiệp trên sàn phía sau chúng ta và nâng mông của công ty khỏi sàn - toàn bộ trọng lượng khung hình của bạn nên được trên bàn tay của công ty và các con lăn.
Lăn: đàng hoàng lăn về phía đằng trước và quay lại để dịch chuyển con lăn lên với xuống từ bên dưới đầu gối bỏ lên mắt cá chân của bạn.
Chú ý: Để tăng tốc độ, làm di chuyển một mặt tại một thời điểm bằng cách xếp ông chồng chân của bạn. Để biến đổi trọng tâm, hãy thử đưa chân của bạn trong hoặc ra ngoài khi chúng ta lăn.
8. Tập cẳng chân
Bắt đầu: thừa nhận trên tay cùng đầu gối của doanh nghiệp trên sàn nhà, với phía rộng của một bé lăn xốp Foam Roller đặt bên dưới cẳng chân của bạn; bàn tay của công ty phải được bố trí ngay trước vai của bạn trên khía cạnh đất, và gót chân của bạn hơi quay đi ra ngoài.
Lăn: Dồn trọng lượng về phía trước, đưa vai của bạn ở vùng phía đằng trước của bàn tay của bạn, để dịch chuyển con lăn từ mắt cá chân của khách hàng để ngay dưới đầu gối của bạn.
Mẹo: Hãy chắc chắn rằng bạn không lăn thẳng lên đầu gối của bạn - điều này rất có thể gây khó chịu và làm cho trầm trọng thêm chấn thương.
Với 8 bài bác tập thể dục giúp bớt mỡ body cùng con lăn Yoga, chắc rằng bạn đã thấy những chức năng đa năng, tuyệt vời nhất của thành phầm này rồi yêu cầu không nào? Hi vọng, cùng với những bài bác tập này, các bạn sẽ nhanh chóng thực hiện được phương châm giảm cân, giúp phiên bản bản thân trở nên nhỏ và gọn và lôi cuốn hơn vào thời gian nhanh nhất có thể nhé. Chúc chúng ta thành công!
C. NHỮNG LƯU Ý CẦN TRÁNH lúc SỬ DỤNG con LĂN TẬP YOGA
Khi lựa chọn những bài bác tập cùng với là để thư giãn và giải trí cơ bắp, giải tỏa áp lực và tăng kĩ năng phục hồi những nhóm cơ. Mặc dù nhiên, nếu như bạn tập luyện nhỏ lăn mát xa không đúng cách sẽ phản tính năng và khiến khung hình đau nhức, ê ẩm hơn cả trước khi tập luyện. Dưới đây là một số lỗi sai bạn cần tránh khi áp dụng con lăn tập Yoga nhé.
1. Dùng bé lăn không nên vị trí
Sử dụng con lăn Foam Roller massage trực tiếp lên vùng bị đau, bị chấn thương rất có thể khiến vùng kia bị viêm nhiều hơn thế và đau nhức hơn. Trong trường hợp này, bạn phải lăn Foam Roller ở phía trên và phía dưới vùng bị đau.
2. Dùng con lăn để bớt đau trực tiếp
Nhiều người nhận định rằng dùng con lăn tập Yoga sẽ giúp cho bạn giảm nhức trực tiếp cho các vùng đau. Nhưng thực tế không buộc phải vậy. Sinh sản một lực ảnh hưởng trực tiếp lên vùng đau sẽ khiến cho cơn nhức tồi tệ hơn. Lúc một vùng nào kia trên khung hình bị đau, bạn cần biến đổi vị trí của bé lăn để giảm áp lực lên vùng nhức đó thay vì dùng trực tiếp bé lăn tại địa chỉ này.
3. Lăn con lăn bọn dục vào sườn lưng dưới
Sử dụng bé lăn mas sa trực tiếp vào vùng sống lưng dưới sẽ khởi tạo ra áp lực nặng nề lên xương cột sống thắt lưng, khiến các vùng cơ xung quanh có thể bị co thắt. Chúng ta nên lăn Foam Roller trên vị trí phía trên của sống lưng và tạm dừng ở độ cao xương sườn.
4. Tập luyện sai cách
Đa số mọi người tiêu dùng con lăn Yoga để dịch rời theo một phía đơn điệu, tuyệt nhất là các vùng bị đau cơ, bị căng cơ. Sự di chuyển một chiều này có tác dụng hạn chế những chuyến động, khiến chức năng của đụng tác massage bằng Foam Roller ko đạt kết quả cao.
Để khắc phục và hạn chế điều này, bạn nên đổi hướng lên xuống, trái cần và ngược lại khi áp dụng nó để rất có thể giải phóng những cơ, mô hiện nay đang bị giới hạn. Bài toán massage bằng con lăn tập Yoga đa chiều sẽ giúp đỡ tuần hoàn máu được phục hồi, đưa những cơ và các mô về đúng quỹ đạo của nó.
Trên đó là những loài kiến thức cần thiết và cơ bản về con lăn tập Yoga mà các bạn không thể bỏ qua. Sportslink mong muốn với những kiến thức và kỹ năng này, bạn cũng có thể sử dụng sản phẩm này dễ dàng và đúng chuẩn nhất. Xung quanh ra, bạn cũng cần được lựa lựa chọn nhà cung cấp con lăn tập Yoga đáng tin tưởng và chất lượng, được rất nhiều người tin sử dụng để mang đến những trải nghiệm tốt nhất. Hiện tại nay, Sportslink là trong số những đơn vị marketing sản phẩm này cùng những qui định tập Yoga khác unique cao.
Chúc các bạn có phần lớn phút giây tập luyện tác dụng và quality nhất nhé!
Đã bao gồm nhiều bài viết nói về việc sử dụng bé lăn massage (gọi bình thường là foam roller) mang đến việc khởi động hoặc giãn cơ sau thời điểm tập luyện. Việc này sẽ không những bao gồm tác dụng làm giảm nguy cơ chấn thương (ví dụ như chấn thương dải chậu chày ITB) mà còn hỗ trợ giảm bớt hội chứng DOMS (đau cơ khởi phân phát muộn – triệu chứng mỏi cơ xảy ra 24h sau khoản thời gian tập luyện). Bài viết này nhằm mục đích hướng dẫn người đọc bí quyết sử dụng roller foam đúng phương pháp và những lỗi nên tránh.
Roller foam bao gồm thực sự hiệu quả?Trước khi nói tới bí quyết dùng, chúng ta cũng cần xem xét liệu roller foam bao gồm thật sự hiệu quả. Cùng may mắn câu trả lời là có.
Một nhóm các nhà nghiên cứu từ Đức đã tập hợp dữ liệu từ 21 dự án công trình nghiên cứu độc lập về tác dụng của roller foam. 14 trong số đó nghiên cứu về tác dụng của roller foam vào khởi động, 7 nghiên cứu tập trung về sử dụng roller foam sau khoản thời gian tập luyện.
Kết quả nghiên cứu này được đăng bên trên tạp chí Frontiers in Physiology. Theo đó, nếu sử dụng roller foam trong quy trình khởi động, khả năng bứt tốc và độ dẻo của chân được cải thiện, qua đó cải thiện hiệu suất những bài chạy nhanh và giảm sự mỏi cơ sau bài bác tập. Cụ thể, việc sử dụng roller foam giúp tăng hiệu suất chạy bứt tốc 0.7% cùng độ dẻo dai của cơ lên 4%.
Nếu dùng roller foam sau khoản thời gian tập luyện để giãn cơ, mức độ đau mỏi cơ bao gồm thể giảm tới 6% với cũng góp cải thiện dần hiệu suất trong số buổi tập sau đó. Đương nhiên, những chỉ số này tương đối nhỏ. Tuy vậy các công ty nghiên cứu cũng cho rằng, trong một số trường hợp nhất định như có tác dụng giảm độ mỏi nhức cơ, roller foam mang lại hiệu quả rõ rệt. Và thực tế cũng đến thấy mọi người cần sử dụng roller foam để giãn cơ, giảm đau mỏi chứ ít khi dùng để cải thiện thành tích.
Mua roller foamCó nhiều loại roller foam được bán khá phổ biến ở Việt Nam, nhưng phổ biến nhất là loại hình ống, bao gồm gai hoặc trơn (hình dưới).
Decathlon chỉ phân phối loại bao gồm gai. Loại trơn thì thường được bán trong những cửa hàng yoga hay trên mạng (Lazada, Shopee). Ở TP HCM, cửa mặt hàng Key power Sports (Quận 2) cũng có bán loại roller foam trơn.
Cá nhân tôi say đắm sử dụng loại trơn hơn là loại có gai, vì bao gồm vẻ loại trơn tạo sức xay lên cơ tốt hơn, qua đó góp giảm nhức mỏi hiệu quả hơn.
Cách dùng roller foam đúngDùng cho khởi động lẫn giãn cơ thả lỏng
Như đã đề cập ở trên, bạn tất cả thể cần sử dụng roller foam trước và sau khoản thời gian tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng để khởi động trước lúc tập, chỉ phải lăn mỗi quần thể vực (như đùi, dải cơ ITB v.v..) trong không thực sự 15 giây, ở mức nhẹ với vừa, để góp máu lưu thông và làm mềm những sợi cơ, trước khi bắt đầu chạy nhẹ khởi động. Nếu lăn vượt lâu, quá kỹ sẽ có tác dụng ảnh hưởng tới cảm giác của chân, qua đó làm cho ảnh hưởng tới bài xích tập.
Sau bài bác tập, bạn gồm thể lăn mỗi quần thể vực cơ trong 1 phút hoặc hơn, và tất cả thể lăn mạnh hơn.
Lăn qua lăn lại
Cách lăn đúng là hãy lăn qua lăn lại từng vị trí bị mỏi. Nếu bạn là runner, các vị trí lăn phổ biến gồm dải chậu chày ITB, bắp chân, cơ hamstring (gân kheo). Nếu bạn tập xe cộ đạp, các vị trí lăn phổ biến thường là ITB và đùi. Ở mỗi vị trí này hãy lăn qua lăn lại khoảng vài cm.
Căng cơ cùng lăn
Cách “ép, căng cơ và lăn” là một bí quyết rất hiệu quả để đối phó với những chỗ cơ rất mỏi. Ví dụ một chỗ rất giỏi nhức mỏi là đùi. Lúc này, để tăng hiệu quả của việc lăn roller foam, hãy co gập gối giống như khi bạn giãn cơ đùi, với giữ nguyên tư thế này để lăn bên trên roller foam (hình dưới).
Những điều đề nghị tránh lúc mua roller foam
Không lăn lên xương
Nếu bạn cảm thấy nhức phần xương, tuyệt đối ko được lăn roller foam lên chỗ đó bởi vì điều đó chỉ làm cho xương bị rạn thêm. Những chỗ cần tránh bao gồm các khớp nối hoặc xương ống đồng.
Một số chỗ bao gồm chút xương nhưng tất cả thể lăn bao gồm hông, cơ gân kheo. Nhưng chú ý chung, hãy nhớ lấy khẩu quyết “lăn roller foam lên cơ với thớ thịt, kị đụng tới xương”.
Không lăn vùng lưng dưới
Vùng lưng dưới (trên hông) là nơi họ hay bị nhức mỏi, đặc biệt nếu bạn tập đạp xe, hoặc thậm chí chỉ cần ngồi máy vi tính quá lâu. Mặc dù nhiên, bạn buộc phải tránh lăn roller foam vùng này. Bởi vì khi lăn ở đây, nhiều khả năng bạn sẽ lăn lên cột sống. Nếu lăn thừa mạnh sẽ có tác dụng cơ bao phủ khu vực này co thắt mạnh và ảnh hưởng tới cột sống. Vày vậy lợi không nhiều hơn hại.
